암 환자들은 몸 관리도 중요하지만 마음 관리도 중요하다. 통합의학 프로그램을 진행하는 전미선 교수가 전하는 마음의 힘을 기르는 명상의 시간을 만나보자.
지난 9월 19일 아주대학교병원 전미선 교수가 진행하는 명상 수업을 찾았다. 2시간 수업은 마음으로 몸 구석구석의 감각을 살피는 ‘바디스캔’으로 시작되었다. “몸에서 일어나는 감각들을 있는 그대로 알아차리는 훈련이에요. 몸이 느끼는 감각을 있는 그대로 바라보면 화, 미움 등의 감정에 휩싸이지 않고 자신을 관찰하게 됩니다. 꾸준히 연습하면 자신의 마음을 알아채기도 훨씬 쉬워져요.”
전미선 교수는 “암 환자들도 긴장을 풀고(이완요법) 호흡명상과 같이 우리 몸에서 저절로 일어나는 것을 관찰함으로써 자신을 살필 수 있게 된다”며 “이완요법과 명상을 활용한 심신요법이 암 환자들의 불면과 피로 증상 완화, 불안 감소와 우울 재발 방지에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 많다”고 말한다.
“힘든 상황의 반응을 몸과 마음은 기억하고 있어요. 우리가 매일 샤워하듯 힘들고 무거운 마음의 짐도 그날그날 털어내면 더욱 좋겠지요. 독서로 기분을 전환하거나 산책, 운동, 사람들과 수다 떠는 것도 방법이지만 내면을 관찰하는 명상으로 한 발짝 물러서서 살피는 힘을 가지게 됩니다. ‘MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction, 마음챙김명상)’ 프로그램을 만든 존카밧 진 교수는 이를 ‘마음의 근육을 키운다’고 표현합니다. 상황을 분별없이 살피면 힘들게 만든 것이 무엇인지, 무엇을 해야 할 지 더 정확하게 아는 힘도 길러집니다.”
이 명상 수업은 환자들에게 언제나 열려 있으며, 긴장된 몸과 마음을 푸는 것을 시작으로 호흡명상을 진행한다. 외부 자극에 관심 두던 마음을 안으로 돌려 자신을 살피고, 화 또는 미움의 마음 대신 진정한 사랑으로 마음을 채워간다. 처음에는 ‘내가 이렇게 생각, 잡념이 많았나’를 알게 되고, 시간이 지나면서 호흡이 편해지고 생각이 차츰 줄어드는 것을 경험하게 된다.
1. 등을 바닥에 대고 누워 팔과 다리를 적당히 벌린 다음 눈을 감고 편안하게 호흡한다.
2. 마음의 눈으로 몸 앞면의 왼쪽 아래부터(왼쪽 발가락?발목?종아리?허벅지) 순서대로 전등으로 비추듯 몸을 훑으며 구석구석에서 느껴지는 감각을 살핀다.
3. 같은 방법으로 오른쪽 발가락부터 고관절까지 아래에서 위쪽으로 몸의 감각을 살핀다.
4. 골반 아래부터 목까지 몸통 앞뒤 면을 살핀 다음 왼쪽 손가락 끝부터 어깨까지 살핀다. 같은 방법으로 오른손과 팔, 어깨의 감각을 살핀다.
5. 턱?이마?귀 양측 감각을 순서대로 살핀다. 두피는 바깥부터 안으로 둥글게 원을 그리듯 구석구석 감각을 알아차리며 정수리로 향한다.
6. 정수리부터 발끝으로 차근차근 내려가면서 감각을 알아차린다.
7. 몸 스캔을 마무리하며 코로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 관찰한다.
Doctor's Tip:
“상처가 있거나 아픈 곳, 감각이 강한 부위를 그냥 지나치는 것이 힘들다면 그 지점에서 편안하게 호흡하며 1분간 머무르세요. 잡념으로 흐름을 잃더라도 자책 말고 다시 돌아와 천천히 자신을 살피는 데 집중하면 됩니다. 앉아서도 가능합니다.”
1. 눈을 감고 편안하게 들숨과 날숨을 쉬며 마음을 고른다.
2. 5~6회 심호흡하며 몸을 이완시키고 날숨에 어깨의 힘을 뺀다.
3. 명상하며 호흡을 관찰한다. 초보자는 숨을 쉴 때마다 움직임이 큰 아랫배를 관찰하고, 연습으로 집중에 익숙해지면 움직임이 미세한 윗 입술 위의 공기 흐름에 집중한다. 명상 중 긴장이 심하다면 두통이나 어지럼이 생길 수 있으므로 명상 지도자와 소통하는 것이 중요하다.
Doctor's tip:
“명상을 할 때에는 편한 자세를 취하되 정수리를 위로 살짝 당기는 느낌으로 척추를 바르게 세우는 것이 중요해요. 초보자라면 눈을 감아도 되지만, 궁극적으로는 눈을 뜨고 훈련합니다. 명상 중 잡념이 생기면 사실만 인지하고 관찰하던 곳으로 돌아오세요. 명상은 단 5~10분이라도 자주, 꾸준히 하는 것이 더 효과적이에요.”
