많은 현대인이 돈을 내고 헬스클럽에 다닌다. 바쁘다는 핑계로 자동차를 비롯한 다양한 기계를 이용해 신체활동을 최소화하고, 줄어든 신체활동을 보완하기 위해 별도로 시간과 돈을 내서 운동에 몰두한다. 물론 아무것도 하지 않는 것보다는 헬스클럽에 나가는 게 훨씬 낫겠지만 필자는 그것이 그리 좋은 해결책은 아니라고 생각한다.

 내내 꼼짝도 하지 않다가 헬스클럽에 가서 갑자기 몸을 움직이면 몸에 무리가 갈 수도 있다.

 상당한 경우 그런 운동은 건강에 도움이 되기보다는 새로운 스트레스가 되거나, 오히려 건강에 해로울 수 있다. 특히 도를 지나치는 극심한 운동은 심장과 장에 나쁜 영향을 준다. 어떤 면에서 현대인은 극심한 운동 부족이거나 과도한 운동과잉이라고도 할 수 있다.

 우선 운동의 제대로 된 개념 정립이 필요하다고 생각한다.

 지금까지 운동을 헬스클럽에 가서 하는 것이라 이해했다면 이제 개념을 바꿔 '몸을 움직이는 게 바로 운동이다'라는 생각을 가질 필요가 있다.

 사무실에서, 집에서, 출퇴근 길에 움직이는 것만으로도 운동이 된다. 통계에 따르면 직장인은 대부분 하루 70%를 앉아 있고 나머지 30%는 가볍게 움직인다고 한다. 오래 앉아 있는 자세는 건강에 매우 해롭다고 했다. 오죽하면 어떤 학자는 '오래 앉아 있는 것은 죽음을 재촉하는 자세'라고 극언까지 했다. 적당하게 몸을 움직이는 것이 바로 운동이라고 할 수 있다.

 게다가 헬스클럽은 운동하기에 좋은 환경도 아니다. 먼지도 많이 날리고 다양한 사람과 시설을 공유하기 때문에 감염의 위험도 무시할 수 없다. 주변 사람을 의식하다 보면 자기 능력보다 무리하게 운동하게 돼 부상할 위험도 적지 않다. 같은 거리라면 러닝머신 위를 달리는 것보다 동네 운동장을 달리는 편이 훨씬 좋다는 건 누구나 다 알고 있을 것이다.

 같은 근육을 계속해서 동일한 정도로 사용하는 것보다는 바깥에서 갖가지 변화에 대처하며 움직이는 편이 몸을 골고루 발달시키는 데 유리하다. 그러니 굳이 헬스클럽에 찾아가서 반복적인 운동을 하기보다는 온 세상이 전부 헬스클럽이라고 생각하고 움직이는 게 가장 좋은 운동이 아닐까 생각한다.

 어디든 내가 내 몸을 움직이면 그곳이 바로 헬스클럽이 될 수 있으니까 말이다.

 그렇다면 우리는 어떤 운동을 얼마나 해야 할까?

 이상적인 운동 강도와 양은 사람마다 다를 테지만 일반적으로는 겨드랑이에 약간 땀이 날 정도로 매일 30분씩 운동하는 게 좋다. 특히 아침 햇살을 받으면서 운동하는 것이 가장 이상적이다.   이는 흉선에서 면역세포 생산에 관여하는 비타민D가 대부분 햇빛을 통해서 얻어지기 때문이다.

 다만 비타민D는 피부에 자외선을 쬐어야 합성되기 때문에 자외선 차단제를 바르면 소용이 없다. 피부 미용 때문에 자외선을 꺼리는 분들은 식이요법이나 보충제를 통해서라도 비타민D를 충분히 흡수하는 것이 좋다. 햇살을 받으며 꾸준히 하는 걷기 운동은 비타민D를 합성할 뿐 아니라  치매 위험을 낮추고 정신적 건강을 증진하며 결과적으로 삶의 질 향상에도 크게 기여한다.

 심장병이나 뇌졸중, 제2형 당뇨병 등에 걸릴 확률도 낮춘다.

 흔히 운동 강도에 대해 이야기할 때 심박수를 기준으로 삼는 경우가 많다. 하지만 심박수는 사람마다 다르고 나이가 들수록 떨어지게 돼 있다. 젊은 사람은 분당 심박수가 110, 120까지 쉽게 올라가지만 나이 든 사람은 그만큼 올리기가 쉽지 않다.

 실제로 10대의 경우 100미터 달리기처럼 강도 높은 운동을 하면 심박수가 180에서 200까지 빠르게 올라가지만 60대 이상의 노인은 기껏해야 150 정도에 그친다. 나이가 들수록 심장의 기능도 점점 떨어지기 때문에 그 이상은 올라갈 수 없다.

 따라서 운동 강도를 이야기할 때 일률적으로 심박수가 어느 정도라고 말할 수 없고 개인의 판단에 맡겨야 한다. 다만 예전부터 직관적으로 겨드랑이에 땀이 날 정도로 운동을 하면 된다고 했는데, 이런 기준은 아직도 유효한 것 같다.

 그러나 과유불급이라고 과도한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 충분한 휴식 없이 과도한 운동을 하면 오히려 뇌졸중이나 다른 순환기질환을 일으킬 수도 있다. 특히 장거리 마라톤 선수처럼 과도한 운동을 지속해 하는 사람의 경우 심장이 손상되거나 심장박동에 이상이 생기기도 한다.

 심장, 특히 좌심실이 비대해지기도 하니 자신의 체력과 신체 조건에 맞는 운동을 찾아 알맞게 하는 것이 중요하다. 때때로 과도한 운동을 한 여성에게 생리 불순이 생기기도 하는데 이러한 증상은 몸이 견딜 수 있는 한계를 지나쳐 무리했기 때문에 나타난다.

 또 과도한 운동은 정신적인 상처를 주기도 하는데, 이런 현상은 특히 운동선수에게서 심하다. 무리한 목표를 잡거나 목표한 수치에 도달하지 못하는 경우 우울증과 자신감 상실 같은 증세가 나타난다.

 엄융의 서울의대 명예교수

 ▲ 서울의대 생리학교실 교수 역임. ▲ 영국 옥스퍼드의대 연구원·영국생리학회 회원. ▲ 세계생리학회(International Union of Physiological Sciences) 심혈관 분과 위원장. ▲ 유럽 생리학회지 '플뤼거스 아히프' 부편집장(현). ▲ 대한민국의학한림원 정회원(현). ▲ 대구경북과학기술원 학제학과 의생명과학전공 초빙석좌교수(현).